Lig je ’s nachts soms klaarwakker in bed en kan je de slaap niet meer vatten? Een paar keer kort wakker worden per nacht is volkomen normaal. Duurt het te lang, dan voel je je overdag uitgeput. Dit kan je daarom vanavond al doen om beter door te slapen.

Is ’s nachts wakker worden normaal?

Het idee dat je 7 of 8 uur aan één stuk moet slapen, is een mythe. Iedereen – van baby tot volwassen – wordt ’s nachts meerdere keren kort wakker. Vaak merk je dat niet eens.

‘Alles bij elkaar kunnen we gemiddeld wel 30 tot 40 minuten per nacht wakker zijn, zonder dat dat een probleem vormt’, zegt Inge Declercq, neuroloog en slaapexpert aan het Universitair Ziekenhuis Antwerpen.

Hoe ouder je wordt, hoe vaker dat voorkomt. Dat is normaal en geen reden tot paniek.

Hoe ziet een gezond slaappatroon eruit?

Tijdens een normale nacht doorloop je 4 tot 5 slaapcycli. Een gemiddelde cyclus duurt 90 tot 120 minuten, en elke cyclus bestaat uit 4 fasen.

Inslaapfase

‍In deze korte overgangsfase glijd je van waken naar slapen. Je hartslag daalt, je spieren ontspannen en soms schrik je nog even op door een slaapstuip. Je bent nog makkelijk wakker te maken.

Lichte slaap

‍Dit is de fase waarin je écht begint te slapen. Je hartslag en lichaamstemperatuur dalen verder en je reageert minder op prikkels. Ongeveer de helft van je totale slaap speelt zich hier af.

Diepe slaap

‍In de diepe slaap herstelt je lichaam zich. Spieren, weefsels en botten worden opgebouwd en je immuunsysteem krijgt een boost. Je bent moeilijk wakker te krijgen en als het toch gebeurt, voel je je vaak even gedesoriënteerd. Naarmate je ouder wordt, breng je minder tijd door in deze fase.

‍REM‑slaap (droomslaap)

‍In deze fase bewegen je ogen snel heen en weer, terwijl je spieren volledig ontspannen zijn. Je hersenen zijn bijna even actief als overdag.

Dit is de fase waarin je de meeste dromen onthoudt. Je REM‑slaap is belangrijk voor het geheugen en om bij te leren, voor emotionele verwerking en voor je stemming. De duur van je REM-slaap neemt toe naarmate de nacht vordert: korter in het begin, langer tegen de ochtend.

Tussen deze cycli door kan je heel even wakker worden - meestal zo kort dat je het niet eens merkt. Dat is volkomen normaal. Het wordt pas een probleem wanneer het wakker worden leidt tot spanning, piekeren of langdurig wakker liggen.

Wanneer is ’s nachts wakker worden problematisch?

Niet het wakker worden is het probleem, wel wat er daarna gebeurt.

• Je begint te piekeren.
• Je gedachten schieten alle kanten op.
• Je voelt druk om ‘nu meteen’ weer te slapen.
• Je raakt gespannen.
• Je ligt lang wakker en voelt je overdag uitgeput.

Als dit patroon zich herhaalt, raakt je slaaparchitectuur (de opbouw en structuur van je slaap) verstoord: je krijgt minder diepe slaap en minder REM‑slaap, waardoor je herstel en emotionele balans onder druk komen te staan.

Welke rol speelt alcohol bij nachtelijk wakker worden?

Alcohol verstoort elke fase van je slaap. Het schaadt de diepte en de kwaliteit van je slaap.

• In de inslaapfase val je sneller in slaap, maar blijft je brein onrustig.
• In de lichte slaap word je makkelijker weer wakker.
• In de diepe slaap kom je minder lang terecht, waardoor je fysiek minder herstelt.
• In de REM‑slaap ontstaan onderbrekingen, waardoor emotionele verwerking en de werking van het geheugen minder goed verlopen.

En ook:

• Je wordt vaker wakker in de tweede helft van de nacht.
• Snurken kan verergeren.
• Alcohol kan ademstops (slaapapneu) uitlokken of versterken.

Wil je beter doorslapen? Dan is alcohol vermijden in de avond een van de meest effectieve stappen.

Wat doe je als je ’s nachts wakker wordt?

Volg een helder stappenplan als je ’s nachts wakker wordt.

1. Kijk niet naar de klok. Draai je wekker naar de muur toe voor je gaat slapen. Kijk niet op je telefoon. Naar het uur kijken geeft stress en houdt je langer wakker.
2. Blijf rustig liggen en vertraag je ademhaling. Adem 4 seconden in, 6 seconden uit. Dat helpt je lichaam tot rust te komen. 
3. Lukt het toch niet of worden je gedachten te luid? Dan is het beter om even op te staan. Niet om iets te doen, maar om het piekerpatroon te doorbreken.

‘Wacht geen 20 minuten,’ adviseert Declercq, ‘maar grijp sneller in. Vermijd dat je bed een plek wordt van frustratie en wakker liggen, en volg opnieuw een stappenplan.’

• Kom uit je bed.
• Vermijd fel licht.
• Kijk ook nu niet op je telefoon.
• Ga rustig zitten.
• Adem traag.
• Wacht tot je slaperig wordt.
• Ga dan terug naar bed.

Dat helpt om piekergedachten los te laten, tot rust te komen en je bed weer te linken aan slapen.

Wat als stress je wakker houdt?

Stress overdag kan ervoor zorgen dat je ’s nachts onrustig bent. Je brein kan niet zomaar ‘uit’ als het de hele dag ‘aan’ heeft gestaan. ‘Je brein is niet gemaakt om altijd en overal aan te staan’, zegt slaapexpert Inge Declercq. ‘Als je overdag te veel overprikkeld bent, neem je die onrust mee de nacht in.’

Wat helpt? 

• Korte momenten van breinrust overdag: momenten zonder prikkels, zoals even uit het raam staren, een korte wandeling, een minuut bewust ademen.
• Een bewust gekozen piekermoment voor het slapengaan: ga zitten en schrijf je gedachten neer. Als ze op papier staan, mag je ze laten rusten.
• Een rustig avondritueel dat ontspant en voorspelbaarheid geeft.

Deze technieken helpen je hersenen om de dag af te sluiten, zodat ze ’s nachts minder snel actief blijven en jij beter doorslaapt.

‍

{{newsletter}}