Hoe val je sneller in slaap? Tips van een slaapexpert

Een goede nachtrust voorbereiden? Geen beter moment om daarmee te beginnen dan meteen bij wakker worden. ‘Slapen is iets wat je lichaam van nature kan’, zegt Inge Declercq, neuroloog en slaapexpert aan het Universitair Ziekenhuis Antwerpen. ‘Ons brein maakt vanzelf de switch van wakker zijn naar slapen, maar het moet wel de juiste signalen krijgen. Die kan je ‘s ochtends al geven.’

Wat kan je ‘s ochtends doen om sneller in te slapen?

Licht is je belangrijkste bondgenoot. Door ’s ochtends helder, liefst natuurlijk licht binnen te laten, geef je je brein het signaal om te stoppen met de aanmaak van melatonine. Dat is het hormoon dat je dag- en nachtritme regelt. Dat heldere signaal in de ochtend helpt je hersenen ’s avonds, als het donker wordt, om de melatonineproductie weer vlot op te starten.

Wat kan je overdag doen om sneller in te slapen?

Wat je overdag doet, bepaalt hoe snel je ’s avonds in slaap valt. Je lichaam bouwt de hele dag door slaapdruk op, en kleine keuzes - van beweging tot cafeïne - kunnen dat proces versterken of net verstoren.

De ideale omstandigheden om ‘s avonds vlot in slaap te vallen, creëer je door bewust met je energie, prikkels en routines om te gaan. Dat geeft je vaak ook overdag nét de boost die je nodig hebt.

Las korte, deugddoende beweegpauzes in. Door overdag voldoende actief te zijn, vergroot je de slaapdruk tegen de avond. Dat mag, maar hoeft geen intensieve sport te zijn.
Ga even naar buiten als je een dip hebt. Zo geef je je brein een frisse reset. Heerlijk!
Doe een dutje als je je echt slaperig voelt. ‘Maar hou het bij maximaal 20 minuten en doe het ten laatste 8 uur voor je gaat slapen’, tipt Declercq.
Kies kalmerende drankjes die je ‘s avonds helpen slapen en let op met cafeïne. Koffie, cola, energiedrankjes en zelfs zwarte of groene thee drink je beter niet meer in de acht uur voor je gaat slapen.
Gebruik je slaapkamer alleen voor slapen en seks. Werken doe je best ergens anders. Je brein houdt van duidelijke signalen.

Vlak voor je gaat slapen

Hoe dichter je bij je bedtijd komt, hoe rustiger je omgeving mag worden.

Eet je avondmaaltijd twee tot drie uur voor je gaat slapen.
Neem gerust een late snack, maar hou het licht: yoghurt, noten, geen suiker.
Dim het licht in huis.
Kijk in de vooravond gerust naar televisie, maar niet in een volledig donkere kamer. Gedempt licht voorkomt dat je brein denkt dat het ‘bedtijd’ is terwijl je nog prikkels binnenkrijgt.
Stop 1 tot 2 uur voor bedtijd met schermen en vermijd helder licht of werkgerelateerde activiteiten vlak voor je gaat slapen.

‘Naarmate je bedtijd nadert, is het ontzettend belangrijk om prikkels af te bouwen’, zegt Declercq. ‘Dat geldt voor intellectuele, emotionele én lichtprikkels. Sommige televisieprogramma’s houden je brein actief, net als het blauwe licht van schermen.’ Ook het effect van sociale media op je hersenen is volgens Declercq niet te onderschatten voor het slapengaan. Sociale media stimuleren de aanmaak van het stofje dopamine, dat ervoor zorgt dat je je soms helemaal verliest in het scrollen.

Zo breng je je brein tot rust

Aan het einde van de dag heeft je brein vooral nood aan vertraging, voorspelbaarheid en zachte prikkels. Door bewust over te schakelen van ‘doen’ naar ‘zijn’, geef je je zenuwstelsel het signaal dat het veilig is om te ontspannen.

Kleine, eenvoudige handelingen kunnen al genoeg zijn om spanning te laten zakken en je lichaam klaar te maken voor de nacht.

Lichte strekoefeningen om spanning los te laten.
Een bewust piekermoment: ga zitten en schrijf je gedachten neer. Als ze op papier staan, mag je ze laten rusten.
Een rustig avondritueel: spullen klaarleggen voor morgen, een warm drankje, een moment voor jezelf.
Ontspannende podcasts, natuurgeluiden of een ingesproken meditatie: beluister die vóór je in bed stapt. In bed gaat alles uit, ook je zintuigen.

Bioritme en alcohol: twee factoren die je slaap beïnvloeden

Slaap je systematisch moeilijk in? Misschien ga je te vroeg naar bed. ‘Dertig procent van de mensen die niet goed inslapen, heeft geen slaapprobleem, maar een ritmeprobleem’, zegt slaapexpert Inge Declercq. ‘Daar speelt je natuurlijke bioritme een rol in.’

Ben je biologisch pas rond middernacht klaar om te slapen? Ga dan later naar bed en slaap korter, maar beter. Zo voorkom je dat je lang in bed ligt te woelen.

Ook alcohol speelt een grote rol. Alcohol maakt wel loom, maar het verstoort je diepe slaap én je droomslaap. Je slaapt oppervlakkiger en wordt vaker wakker. Het vermindert zowel de kwaliteit als de duur van je slaap. Alcohol is dus geen goed slaapmutsje.

Wanneer je minder drinkt of stopt, kan je tijdelijk slechter slapen. Je lichaam is dan eerst bezig met herstel: je slaap wordt lichter, je droomt meer en je wordt sneller wakker. Daarna wordt je slaap net weer dieper, rustiger en natuurlijker.

Snelle technieken als je in bed ligt te woelen

Lukt het toch niet om in slaap te vallen en lig je te woelen? Probeer dan een van deze technieken. In plaats van tegen je gedachten te vechten of jezelf te dwingen in slaap te vallen – wat de druk vaak juist verhoogt – bied je je brein een simpele, geruststellende activiteit. Dat vertraagt je ademhaling en helpt je de overgang naar slaap te maken.

Ademhalingsoefeningen: 4 tellen in, 6 tellen uit. Of de vierkante ademhaling: 4 tellen in, 4 tellen vasthouden, 4 tellen uit en 4 tellen leeg vasthouden.
Rustgevende beelden: roep het beeld op van een berglandschap, een kabbelende rivier of een zacht ruisende oceaan. Dat helpt ontspannen.
Cognitieve shuffle: denk aan woorden die met dezelfde letter beginnen, maar geen verband hebben (berg, broek, brood …). Je construeert geen verhaal, maar vermijdt net elke vorm van samenhang.
Lichaamsscan: ga je lichaam af, van je hoofd tot je voeten of omgekeerd. Laat elk lichaamsdeel zwaar worden en dieper wegzinken. Je kan ook elk lichaamsdeel eerst even opspannen en daarna weer ontspannen.

Werkt het niet binnen enkele minuten? Dan is het beter om even op te staan. ‘Wacht geen 20 minuten,’ zegt Declercq, ‘maar grijp sneller in.’