Wat je beweegredenen ook zijn, met deze tips kun je ook je kinderen er zeker en vast van overtuigen. En een retro soundtrack, die krijg je er gratis bij!

De zon schijnt, er is geen reden, met rotweer en met harde wind, te gaan fietsen met dat kind

Een makkelijke, snelle en goedkope manier om je kindertjes aan het bewegen te krijgen zonder dat ze er zelf veel erg in hebben? Jullie verplaatsingen eens onder de loep nemen. Dat lekkers bij de bakker? Dat halen jullie vanaf nu te voet. Die ochtendlijke rit richting schoolpoort? Die leggen jullie al trappend af. Zo haal je meteen ook zelf een frisse neus en tikt ook jouw bewegingsteller mee aan. Win-win! ‘Je zou kunnen denken dat verplaatsingen daardoor meer tijd kosten, maar dat hoeft niet zo te zijn’, vult Luc Lipkens, stafmedewerker bewegen bij het Vlaams Instituut Gezond Leven, aan. ‘Je hoeft later die dag of week immers minder andere beweegmomenten in te plannen.’

Oh, hop on the bus, Gus, don’t need to discuss much

Al is dat misschien wel gerekend buiten de minutenlange motivatiespeeches die soms nodig zijn om je kroost te overtuigen van die extra beweging. ‘Want iedereen neemt de bus en ik moet altijd met de fiets. En het regent.’ En was er geen Nederlandse artiest die ooit zong dat er met rotweer en harde wind geen reden was om te gaan fietsen met dat kind? Daar sta je dan. ‘Dan kun je alternatieven voorstellen’, adviseert motivatie- en ontwikkelingspsycholoog Maarten Vansteenkiste (UGent). ‘Samen de bus nemen, kan de verbondenheid met vrienden deugd doen. Je kunt je kind daar dus gerust in volgen en aangeven dat bewegen dan op een andere manier kan. Bijvoorbeeld in een sportclub.’

Als-ie maar geen voetballer wordt

Want jij wilde zelf liever een tennisser worden? Weet dat het nooit te laat is. Voor jou dan toch. Voor je kinderen geldt dat jouw sportdromen even retro zijn als onze soundtrack. ‘Toch is het des mensen om onvervulde dromen op onze kinderen te projecteren’, beseft Maarten Vansteenkiste. ‘Alleen heeft het weinig zin om je kinderen in te fluisteren welke vorm van beweging ze moeten kiezen. De kans is groot dat ze daardoor te veel druk voelen, afhaken en net nog minder gaan bewegen.’ Als-ie dus maar wordt waar-ie zin in heeft en er plezier aan beleeft. De rest volgt dan wel.

Fun, Fun, Fun

Als het gaat over kinderen in beweging brengen, zet je best in op ‘plezier, plezier, plezier’. ‘Het zal bij hen niet veel indruk maken als je vertelt hoe belangrijk beweging is voor hun gezondheid. Je moet ook in het achterhoofd houden dat je moet strijden tegen de aantrekkingskracht van het scherm, dus dat je maar beter komt aanzetten met iets dat je kind echt leuk vindt’, stelt Luc Lipkens. Gelukkig is het gamma om uit te plukken meer dan ruim, gaande van tikkertje spelen of een balletje trappen in de tuin, over samen dansen in de keuken of klimmen in de speeltuin, tot het organiseren van een heuse huiskermis waarbij je nageslacht ringen kan werpen of blikken kan omver gooien.

In da Club

Ook een wekelijkse speeldate bij een sportclub is een fijne optie. ‘Zeker daar is het belangrijk dat kinderen het gevoel hebben dat ze zich kunnen amuseren. Het is een belangrijke drijfveer om hun beweegengagement vol te houden’, legt Maarten Vansteenkiste uit. ‘Welke sport je als kind leuk vindt, dat ontdek je niet altijd op één-twee-drie. Onze dochter is in de derde kleuterklas beginnen voetballen en doet dat nog steeds. Onze zoon heeft van vijf of zes verschillende sporten geproefd voor hij vond wat hem het meest lag. Het is dus niet noodzakelijk of zelfs logisch om je kinderen in te schrijven voor een bepaalde sport en daarna jarenlang aan die keuze vast te houden. Laat hen gerust verschillende sporten testen.’

Hey, how ya doin’?

Geen betere manier om erachter te komen of een position switch aan de orde is dan even in te checken bij je bloedjes. ‘Bevraag de beweeginteresses van je kind elk jaar, en probeer dan die interesses te volgen. Het is de makkelijkste manier om hen gemotiveerd te houden’, aldus Maarten Vansteenkiste.

Try Again

Hoe voorkom je dat je kind een sporthopper wordt, die de ene vorm van bewegen snel weer inruilt voor een andere, of die gewoon stopt lang voor de finish in zicht is? ‘Om dat te vermijden, zijn proeflessen of kampjes ideaal’, vindt Maarten Vansteenkiste. ‘Zo kunnen kinderen al eens proeven van een sport voor je hen voor langere tijd inschrijft. Daarna kun je afspreken dat je kind wel het sportjaar afwerkt. Zodat jij niet voor niets het inschrijvingsgeld betaalt.’

The Joker

En daarmee is het arsenaal aan opties nog lang niet uitgeput. Maarten Vansteenkiste: ‘Je kunt bijvoorbeeld ook een joker uitreiken. Die mag je kind pakweg één keer per maand gebruiken om een training over te slaan. Zo krijg je als ouder ook meer inzicht in wanneer en waarom een kind liever niet beweegt. Dan kun je makkelijker het gesprek aangaan en bijsturen.’

Money, Money, Money

Zolang je voor dat bijsturen je portefeuille maar niet opentrekt. Of het vandaag nog vaak gebeurt, weet Luc Lipkens niet zeker, maar hij hoorde wel al over ouders die hun sportertjes betalen per gemaakt doelpunt of geslaagde wedstrijd. Het is volgens hem de snelste manier om de intrinsieke motivatie van je sportende kinderen onderuit te halen. Weg met ABBA dus. Of toch alvast in deze soundtrack.

Love's Not a Competition

Of je er nu voor betaalt of niet, de liefde voor beweging geef je sowieso niet altijd door door de competitiedrang aan te wakkeren. ‘Niet iedereen is even vaardig in elke vorm van bewegen, niet iedereen heeft dus zin in wedstrijden’, merkt Luc Lipkens op. ‘Je legt er dus best niet te veel nadruk op. Anders verdwijnt de zin om te sporten soms snel.’

I Like Birds

‘Bewegen hoeft bovendien geen synoniem te zijn voor sporten’, stipt Luc Lipkens nog aan. ‘Misschien zijn je kinderen wel meer geïnteresseerd in de natuur. Waarom dan niet met hen gaan vogelspotten? Of samen groenten telen?’ Dan heb je hen in één klap ook bij de volgende maaltijd betrokken. En dat kan de activiteit aan de eettafel dan weer een pak vlotter laten verlopen.

Is het te vroeg voor een eerste stap?

Misschien is het nog te vroeg voor die echte eerste stap, maar dat betekent niet dat je jonkie nog niet toe is aan beweging. (Eerste zin bij keuze voor tussentitel 2: Het is trouwens nooit te vroeg om je kind te verleiden om te bewegen. ) ‘Ook bij baby’s kun je beweging al stimuleren, zeker zodra ze kunnen rollen, grijpen en kruipen’, verzekert Luc Lipkens. ‘Leg je baby bijvoorbeeld even op de buik om de nek- en rugspieren te versterken’, tipt hij. ‘En bied daarna stilaan andere leuke activiteiten en speelgoed aan, waarnaar ze kunnen grijpen, wiebelen, schuiven …’

(Nee, Pommelien Thijs en haar oeuvre zijn nog niet retro, maar geef toe dat ze alles in zich hebben om onvergetelijk te worden.)

I like to move it, move it. You like to … Move it

Zo, de kinderen zijn bij deze in gang geschoten. Jij kunt nu dus rustig achterover leunen en lekker wegzakken. Euh … Niets van! Of dacht je echt dat jouw afstammelingen de uitzondering zijn die niet graag het goede voorbeeld volgen? ‘Een van de belangrijkste bepalers voor fysiek actieve kinderen zijn fysiek actieve ouders. Hun voorbeeldrol is niet te onderschatten’, besluit Luc Lipkens. Geen zorgen, bewegen kan ook eenvoudig én leuk zijn - probeer het zelf.

‍

{{tip}}

Bewegen is als naar de bistro gaan: je neemt van het menu waar jij het meeste zin in hebt. Tuinieren, turnen, trappenlopen … Allemaal goed! Toch leven er nog heel wat mythes over beweging, alsof een opdringerige ober in je oor blijft hijgen dat je iets anders moet kiezen. Reden genoeg om die de wereld uit te helpen dus. De mythes dan, niet de ober.

Mythe 1: bewegen kost te veel tijd (die je niet hebt)

Druk, druk, druk. Geen tijd, geen tijd, geen tijd. Klinkt herkenbaar? ‘Het is inderdaad de belangrijkste reden waarom mensen vaak niet tot meer bewegen komen’, zegt Jan Seghers, professor fysieke activiteit, sport en gezondheid (KU Leuven). ‘Maar eigenlijk is het een slecht excuus’, knipoogt hij. ‘De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) geeft aan dat we 150 minuten matig tot intens moeten bewegen. Die norm geldt op weekbasis. Beweeg je een dag dus eens wat minder? Geen probleem, je kunt die minuten perfect spreiden over de andere dagen van de week.’

Ook dan moet je er natuurlijk eerst de tijd voor vinden. ‘Het voordeel is dat je je niet per se in het zweet hoeft te werken of het fitnesscentrum moet platlopen’, reageert Luc Lipkens, stafmedewerker bewegen bij het Vlaams Instituut Gezond Leven. ‘Ramen lappen of onkruid wieden, dat kan voor sommigen ook al tellen als een matig intensieve vorm van beweging.’ Of waarom geen activiteiten die je sowieso zou doen vanaf nu combineren met lichaamsbeweging, tipt Jan Seghers. ‘Alles wat je hartslag omhoog haalt, is goed. Neem bijvoorbeeld je verplaatsingen eens onder de loep. Voor korte verplaatsingen is het soms efficiënter om de fiets te nemen in plaats van de wagen. Twee vliegen in één klap.’

Voor langere verplaatsingen ligt dat wel anders. ‘Dan nog bespaar je soms tijd door niet voor de wagen te kiezen’, weerlegt Luc Lipkens. ‘Je moet daarna tenslotte geen tijd meer maken om nog een blokje om te lopen of een andere vorm van beweging te doen.’

Mythe 2: je mikt best elke dag op 10.000 stappen

De laatste stap richting bed was bijlange na niet nummer 10.000 en dus kruip je met een groot schuldgevoel onder de wol? Nergens voor nodig. ‘Die ‘heilige graal’ van 10.000 stappen hoef je niet per se te halen’, stelt Luc Lipkens gerust. ‘Ga eerder eens na hoeveel stappen je wel al zet. Zijn dat er 5000? Dan doe je al veel gezondheidsvoordeel door er daar 6000 of 7000 van te maken.’ Daarin zit de grootste winst, bevestigt ook Jan Seghers. ‘Uit studies blijkt dat de gezondheidseffecten beginnen af te vlakken vanaf 7500 tot 8000 stappen per dag.’

‘Die 'heilige graal' van 10.000 stappen hoef je niet per se te halen’

- Luc Lipkens, stafmedewerker bewegen bij het Vlaams Instituut Gezond Leven

Elke stap extra is uiteraard mooi meegenomen, maar je hoeft je er dus niet blind op te staren. Je kunt evengoed een voorbeeld nemen aan hoe ze het in Japan aanpakten. ‘Daar liep een sterke campagne: tien minuten extra’, vertelt Luc Lipkens. 61 % van de Japanse bevolking bleek bereid om dagelijks tien minuten meer te bewegen, zo kwam in 2010 al uit het Japans Nationaal Gezondheids- en Voedingsonderzoek. Bij wie weinig beweegt, zorgen die tien minuten extra dat het relatieve risico op gezondheidsklachten met 3,2 % daalt.

Mythe 3: vaak wandelen is beter dan soms lopen (of omgekeerd)

Heerlijk toch, als je gelijk krijgt? Goed nieuws dan, want of je nu het bovenstaande beweerde of het omgekeerde, gelijk heb je sowieso. ‘Wandel je aan 5 km per uur, dan moet je dat 150 minuten per week doen. De kans is dus groot dat je het vaker doorheen de week zal doen en dat is prima. Kies je voor een intensievere vorm van bewegen, zoals lopen, dan hoef je dat maar 75 minuten per week te doen om aan de richtlijn te komen. Een minuut intensief bewegen telt dus dubbel’, legt Jan Seghers uit. ‘Zowel vaker wandelen als soms lopen, zijn daarom goede keuzes om je gezondheid te verbeteren. Wil je ook je conditie verbeteren, dan is het wel aan te raden om te kiezen voor intensievere vormen van bewegen.’ Al komt dat laatste niet zonder waarschuwing.  ‘Mensen maken weleens de fout om meteen een halfuur ononderbroken te gaan joggen, omdat dat hen minder tijd kost. Als je dat niet gewend bent, loop je binnen de kortste keren misschien een blessure op. Mik dus niet meteen op 5 km. Begin met een kwartiertje lopen dat je afwisselt met wandelen en laat je lichaam daar eerst al aan wennen’, adviseert Jan Seghers.  

Mythe 4: ’s ochtends bewegen compenseert het stilzitten nadien

Goed begonnen is half gewonnen? Ja en nee. ‘Mensen denken soms dat ze na een beweegmoment ’s ochtends de rest van de dag zittend mogen doorbrengen’, merkt Jan Seghers. ‘Zo’n beweegmoment is prima om de beweegnorm te halen, maar je moet het wel los zien van het langdurige zitten dat daarop volgt’, zegt hij.

Dat benadrukte ook Erik Scherder, hoogleraar neuropsychologie en bewegingswetenschappen (Vrije Universiteit Amsterdam) al op Radio 1. ‘Als je een uur zit, moet je een half uur bewegen om het negatieve effect van het zitten teniet te doen’, zei hij daar. ‘Bij een half uur zitten, is dat maar drie minuten.’ Even rechtstaan, naar de printer of een collega wandelen, een telefoongesprek staand voeren of vergadering al wandelend, het maakt allemaal al een groot verschil. Dus, zet je wekker of laat je horloge elk half uur even een signaal geven en hop met de beentjes dan!

‍Mythe 5: je hartslag verhogen is belangrijker dan je spieren versterken

Aan welke kant sta jij in de strijd tussen cardio en kracht? Ach, maakt ook niet uit, want beide blijken even belangrijk. ‘Er wordt aangeraden om je spieren en botten twee keer per week te versterken.  Geen zorgen, je hoeft daarom niet meteen met zware gewichten te gaan sleuren’, aldus Luc Lipkens.  ‘Voor iemand die minder sterke beenspieren heeft, kan de trap opgaan al een serieuze trainingsprikkel zijn. Iemand die al sterke beenspieren heeft, kan er een spier- en botversterkende oefening van maken door bijvoorbeeld twee tredes per keer te nemen.’

'YouTube staat vol met video's om thuis spier- en botversterkende oefeningen te doen'

- Jan Seghers, professor fysieke activiteit, sport en gezondheid (KU Leuven)

‍  
Meer nog: tijdens het trappenlopen versterk je niet alleen je beenspieren, maar jaag je ook meteen je hartslag een beetje de hoogte in. Win-win dus. ‘En er zijn wel meer oefeningen die je met huis-tuin-en-keukenmateriaal of met je eigen lichaamsgewicht kunt doen’, verzekert Jan Seghers. ‘De coronaperiode heeft op dat vlak voor veel inspiratie gezorgd. YouTube staat sindsdien vol met video’s die je helpen om thuis makkelijk spier- en botversterkende oefeningen te doen.’

Mythe 6: als je geen kilo’s verliest, beweeg je niet voldoende

Hogere hartslag, check? Sterkere spieren, check? Getal op de weegschaal nog altijd hetzelfde, ook check? Dat is perfect normaal. ‘Die ballon moet ik toch nog vaak doorprikken’, lacht Luc Lipkens. ‘Het klopt dat je door te bewegen meer energie gaat verbruiken, maar niet zoveel als mensen soms denken. Bewegen in combinatie met gezonde voeding is wel belangrijk als je gewicht wil verliezen, omdat je je spieren dan behoudt en meer verbrandt als je stilzit. Maar bewegen doe je vooral voor de andere gezondheidsvoordelen. De kans op bepaalde kankers en op hart- en vaatziektes wordt bijvoorbeeld veel kleiner als je vaker beweegt. Dat is meer waard dan het cijfer dat de weegschaal aangeeft.’

Mythe 7: spierpijn is het bewijs dat je goed bezig bent

No pain? No gain! … Uhm, no way!

‘Het is niet omdat je de dag nadien spierpijn hebt, dat je een goede vorm van beweging achter de rug hebt. Daar zijn we nu wel achter’, zegt Luc Lipkens. Het is volgens hem net beter om je spieren achteraf helemaal niet te voelen. ‘Omdat je dan een positiever gevoel overhoudt aan de vorm van beweging die je deed. Ja, de prikkel die je je lichaam geeft, moet voldoende groot zijn, maar het mag geen pijnprikkel worden. Als je start aan matige intensiteit en je je beweging rustig opbouwt, dan lukt dat vanzelf.’

{{newsletter}}

‍De Duitsers hebben er naar verluidt een uitdrukking voor: ‘Zwischen den Jahren’. Het slaat op die heerlijke periode tussen kerst en Nieuwjaar. Wanneer familie, lekker eten en cocoonen hoog op de agenda staan. Wanneer je steeds vergeet welke dag het nu weer precies is. En wanneer de restjes in de koelkast overvloedig zijn. Wat als we die tijd eens niet kruiden met kaneel, maar met een vleugje lichaamsbeweging? Let’s go!

1. Start de dag met een beweegroutine van 5 minuten

Nee, geen handstand of 50 sit-ups, gewoon haalbare oefeningen. Slechts 5 minuten? Dat zijn er per maand 155! Dus ga ervoor en maak ‘s ochtends je spieren wakker met enkele snelle oefeningen. Je vindt er honderden via YouTube (zoekwoorden: stretching, core stability, mobility routine, yoga, pilates ...). Wedden dat je niet alleen soepeler wordt, maar ook vrolijker?

2. Versterk je beenspieren terwijl je je tanden poetst

Multitask als een pro. Terwijl je je tanden poetst, laat je je tegen de muur zakken totdat het lijkt alsof je op een stoel zit. Het kost je 0 extra tijd, maar zorgt wel voor extra power in je benen.  

3. Te voet of met de fiets naar de winkel

Ook al liggen er overschotjes in de koelkast, wellicht moet je toch eens naar de supermarkt of bakker. Tip: neem de fiets of ga te voet en geniet van de winterse gezelligheid in de winkelstraten. Toch een auto nodig? Parkeer die dan eens wat verder van de deur.

4. Huishoudelijke to do’s? Ook daar zit beweging in!

Moet er nog afgestoft worden? Gedweild? Opgeruimd? Ideaal om je lijf in beweging te krijgen. Zet zeker je favoriete muziek op en laat je volledig gaan. 2025 starten met een proper huis: check! Het nuttige aan het aangename koppelen, heet dat dan.  

5. Loop de trap op en af terwijl je wacht op koffie of thee

Tijd voor een welverdiende kop koffie of thee? Ook daar kan je een beweegmoment van maken. Loop de trap eens op en af terwijl je wacht op je vieruurtje. Santé!  

6. Work-out tijdens reclame op tv

In de zetel beland en klaar om een serie te bingen? Misschien krijg je eerst wat reclame te slikken. Opnieuw een geknipt moment om je benen, armen of andere ledematen te strekken. Tip om in de sfeer te blijven: gewichtheffen met een zwaar cadeautje van onder de kerstboom!  

‍

7. Help een hondenbaasje

Heb je zelf geen hond? Misschien kan je wel een buur, vriend of familielid helpen met dat dagelijkse rondje. Een leuke wandeling voor jou en een mooi gebaar. Win-win!  

8. Bel, babbel of luister tijdens een wandeling

Een wandeling is goed, een wandeling met een gesprek nog beter. Doe een telefoontje terwijl je de buitenlucht opzoekt of nodig iemand uit om samen te stappen. Ook een idee: beluister een podcast! Meeslepende afleveringen genoeg.  

9. Sluit de dag feestelijk af

Stoelen en tafels aan de kant, muziek vollenbak. Want wie zegt dat je moet wachten tot oudejaarsavond om je dansschoenen aan te trekken?

‍

Veel beweegplezier!

‍