We horen het overal: zitten is het nieuwe roken. Maar klopt dat eigenlijk wel? En hoe slecht is lang stilzitten nu écht voor je gezondheid?

We vroegen het aan Femke De Meester, expert in beweging en sedentair gedrag bij het Vlaams Instituut Gezond Leven. Haar antwoord is duidelijk: 'Zitten en roken vergelijken, is appelen met peren vergelijken. Ze zijn allebei ongezond, maar roken blijft véél schadelijker.'

Waarom stilzitten ongezond is

Bij lang stilzitten schakelt je lichaam over naar een soort sluimerstand. Je stofwisseling vertraagt, vetverbranding daalt, je bloedsomloop stagneert. Doe je dat dag in, dag uit? Dan verhoog je je risico op:

• hart- en vaatziekten
• diabetes type 2
• bepaalde kankers

Dat is geen paniekzaaierij. Het goede nieuws is vooral dat je dat effect makkelijk kan omkeren. Door regelmatig recht te staan en kleine pauzes in te bouwen, verminder je de risico’s aanzienlijk. Bovendien slaap je beter en voel je je energieker. Uitnodiging: probeer het eens een week uit, heel bewust met behulp van een timer. En ervaar het zelf.

Hoeveel beweging heb je écht nodig?

De bewegingsdriehoek samengevat:

• Elke 20 à 30 min: onderbreek het zitten door recht te staan.
• Elke dag: beweeg het grootste deel van de dag op lage intensiteit (rechtstaan, wandelen, huishoudelijke taken).
• Elke week: minstens 150 tot 300 min. matige inspanning (fietsen, zwemmen, stevig wandelen).
• 2x per week: spier- en botversterkende oefeningen.

Dat komt neer op gemiddeld 45 min. per dag.

Goede voornemens? Maak het jezelf niet te moeilijk

Nieuwjaar, nieuw schooljaar of gewoon een maandagochtend? We nemen onszelf regelmatig van alles voor.

'Vanaf maandag elke ochtend gaan lopen!'

'Ik koop een duur fitnessabonnement, dan móét ik wel gaan.'

'Vanaf nu werk ik enkel nog rechtstaand.'‍

En na een week of drie blijkt het voornemen moeilijker vol te houden dan gedacht. Te veel ineens willen doen, staat vaak gelijk aan snel opgeven.

Femke: 'Kijk naar je dag zoals die is en zoek laaghangend fruit. Haalbare kansen om kleine veranderingen in te bouwen. Dat is véél duurzamer.'

Voorbeelden:

• Wandel na het eten (al is het maar 10 min.) in plaats van neer te ploffen in de zetel.
• Fiets naar het werk als dat kan.
• Parkeer je wagen een straat verder.
• Wat vind jij een leuke vorm van beweging? De hond uitlaten? Padel? Zwemmen? Fitness? Yoga? Ga voor iets waar je (bijna) nooit tegenop ziet.

'De auto kan best een dagje zonder u' was lang geleden een leuke campagne om minder passief te leven bij onze noorderburen. En die heeft nog niks aan actualiteit ingeboet.

De stappenteller en het stappenbellen

De makkelijkste gewoonte? Bellen terwijl je stapt. Femke noemt het stappenbellen – gezond multitasken, simpel en doeltreffend.

Gebruik daarnaast:

• Pauzesoftware: apps die je eraan herinneren om te bewegen.
• Zit-sta-bureau: wissel geregeld van houding tijdens je werkdag.

3 foute aannames ontkracht

1. 'Maar ik zit op een ergonomische stoel!' -> Dat is goed voor je rug, maar het doorbreekt je inactiviteit niet.
2. 'Ik sport ’s avonds, dat compenseert toch?' -> Helaas. Lang stilzitten blijft schadelijk, zelfs als je nadien beweegt.
3. 'Na het werk ben ik te moe om te bewegen.' -> Juist een korte wandeling kan je energie een boost geven.

'Zodra je beweegt, gaat je lichaam weer ‘aan’. Je bloedsomloop versnelt, je energie stijgt.'

- Femke De Meester

Kortom: zolang je niet te lang zit, zit je goed

Lang stilzitten is geen doodsvonnis, maar wel ongezond op lange termijn. Met kleine gewoontes, een beetje technologie en de juiste mindset kan je al veel doen voor je gezondheid.